Sietämätön olo - Itsemyötätuntoharjoitus sietämättömään oloon

Itsemyötätuntoharjoitus voi olla pieni, mutta tosi merkittävä käännöskohta juuri silloin, kun olosi tuntuu sietämättömältä tai ahdistus, häpeä tai paniikinomainen tunne tekee mielestäsi kapean ja kehostasi levottoman.

Tunnistatko itsessäsi, että näytät muille ulospäin pärjääväsi, mutta sisälläsi on usein helvetillinen paine ja yksinäinen olo? Sussa ei ole mitään vikaa, vaikka sisäinen puheesi saattaakin olla tuomitsevaa. Kyse on siitä, että hermostosi yrittää suojella sua. Tässä artikkelissa jaan nopean 1–3 minuutin hätäensiavun, joka voi olla se ratkaiseva hetki, jolloin olosi alkaa helpottaa.

Kun olo on sietämätön, mitä sinussa tapahtuu?

Sietämättömän olon iskiessä et tarvitse aina mitään niin suurta tekoa muuttaaksesi oloasi, vaan yhden pienen, lempeän itsemyötätunto harjoituksen, tietynlaisen ankkurin, joka tuo sut takaisin tähän hetkeen.

Kyseessä voi olla akuutti ahdistus, häpeän polttava aalto tai paniikinomainen tunne, jossa mieli huutaa, että nyt hajoan. Usein samaan aikaan sisäinen kriitikko kiristää otettaan, mikä usein saattaa entisestään lisätä pahaa oloa. Akuutissa tilassa keho voi mennä joko voimakkaaseen ylivireyteen, jolloin taistelu tai pakeneminen aktivoituu, ja kaikki tuntuu uhkaavalta. Toisilla taas käynnistyy hermostollinen lamaantuminen, jähmettyminen, ja olo muuttuu turraksi, sumuiseksi tai hyvin epätoivoiseksi.

Häpeä ja itsekritiikki voivat nousta pintaan siksi, että ne ovat olleet joskus tapasi pysyä turvassa, esimerkiksi lapsena tai vaikeissa ihmissuhteissa. Ne ovat kuin vanha suojapanssari, joka aktivoituu juuri silloin, kun eniten tarvitsisit lempeyttä ja ymmärrystä.

Tässä taustalla toimii ilmiö, jota kutsutaan neuroseptioksi: kehosi alitajuisesti skannaa tauotta turvan ja vaaran/uhan merkkejä kehosi sisältä/itsestäsi, ympäristöstä ja ihmissuhteistasi. Toisen erilainen käytös, hiljaisuus, yllättävä ääni, tunne vatsassa tai viesti, jonka tulkitset loukkaavana sävynä. Kehosi saattaa tulkita kaikki nämä vaaraksi.

Neuroseption havaitessa uhan, mielesi ei enää toimi samalla tavalla. Ajattelusi kapeutuu, saatat nähdä asiat hyvin mustavalkoisina, ja huomiosi alkaa pyöriä sen ympärillä, mikä tuntuu uhkaavalta ja vaikealta. Kehon tasolla tämä näkyy suoraan aivojen toiminnassa. Mantelitumake, joka arvioi salamannopeasti, onko jokin turvallista vai uhkaavaa, ja käynnistää tämän arvion perusteella kehon hälytysreaktion, lisää aktiivisuuttaan.

Samalla etuotsalohkon kuorikerroksen toiminta heikkenee, mikä vaikeuttaa rauhoittumista, selkeää ajattelua ja vaihtoehtojen näkemistä. Siksi "ajattele positiivisesti" -tyyppiset neuvot voivat tuntua lähinnä loukkaavilta ja vähätteleviltä, koska kehosi on selviytymistilassa, jossa pelkkä ajattelun muuttaminen ei muuta oloasi paremmaksi.

Siksi tässä hetkessä tärkeintä ei ole muuttaa koko oloa, vaan lisätä 1 % turvaa ja vähän lisää tilaa hengittää. Kun saat edes ihan hivenen helpotusta, vaikka vain yhden prosentin verran vähemmän kaameaa oloa, syntyy samalla lisää tilaa kantaa tätä oloa. Sitä kautta kehoon alkaa rakentua ripaus toimijuutta, mikä on usein se ensimmäinen, tosi tärkeä käänne.

1–3 minuutin itsemyötätuntoharjoitus – hätäensiapu askelina

Tässä kohtaa saat tehdä tämän harjoituksen niin pienesti kuin pystyt. Ajattele tätä ensiapuna, älä täydellisenä suorituksena. Harjoitus on tarkoitettu juuri niihin hetkiin, kun olosi on hyvin raskas tai sulla on päällä akuutti ahdistus.

Voit tehdä nämä askeleet siinä missä olet, ilman että sun tarvitsee vetäytyä mihinkään täysin rauhalliseen paikkaan tai odottaa pitkää hetkeä yksin. Voit tehdä tämän esimerkiksi kauppakeskuksen vessassa käydessäsi, ulkona kävelyllä hieman tahtia hidastaen tai vaikka pysähtyen minuutiksi kesken työpäivän, ja laittaen työtehtävät hetkeksi sivuun. Pidä mielessäsi: jo niinkin lyhyt hetki kuin minuutti voi muuttaa oman olosi suuntaa.

Aloita nimeämällä tämä hetki ihan suoraan, ilman selityksiä. Sano mielessäsi tai hiljaa ääneen: “Tämä on ahdistus.” “Tämä on häpeä.” “Tämä on tosi vaikea olo.” Toista tätä muutaman kerran. Tarkoitus ei ole analysoida tai selittää, vaan tunnistaa. Jos mielesi lähtee mukaan muihin ajatuksiin, voit lempeästi tuoda huomion takaisin ja sanoa nämä sanat uudelleen, ikään kuin niiden muiden ajatusten päälle.

Jo pelkkä nimeäminen voi usein rauhoittaa reaktiota edes hieman, koska se tuo mukaan enemmän etuotsalohkon toimintaa, eli sitä osaa aivoista, joka auttaa jäsentämään, rauhoittumaan ja näkemään tilanteen laajemmin, ja jonka toiminta heikkenee silloin, kun kehosi on hätätilassa.

Muutaman nimeämisen jälkeen suuntaa huomio kehon liikkeeseen. Voit esimerkiksi istua tai seistä ja alkaa keinuttaa ylävartaloasi hitaasti puolelta toiselle. Vaihtoehtoisesti voit myös puristaa omia olkapäitäsi lempeästi tai tömistellä jalkojasi lattiaa vasten.

Mieli voi tässä kohtaa hätäpäissään yrittää tehdä kaikkea peräjälkeen. Valitse yksi näistä edellisistä liikkeistä ja pysy siinä, se kyllä riittää. Jatka samaa liikettä minuutti tai kaksi. Tai jos se tuntuu hyvältä, voit jatkaa pidempäänkin. Tarkoitus ei ole tehdä mitään oikein, vaan liikkeen avulla palauttaa yhteyttä omaan kehoosi, jolloin olosi voi helpottaa edes hieman.

Valitse seuraavaksi yksi myötätuntoinen lause. Voit sanoa esimerkiksi: “Tässä on tosi vaikea olla ja silti tämä menee kyllä ohi.” Tai "Tämä tuntuu ihan liialta ja silti mä selviän tästä hetkestä.” Sano lausetta vain kaksi kertaa, eikä haittaa vaikka et tuntisi mitään. Näillä lauseilla me haetaan, että me tunnistetaan se meidän kokemus raaán rehellisesti. Me ei yritetä muuttaa sitä tunnetta pois, vaan me tuodaan mukaan kannatteleva elementti, kuten että selviän tästä.

Tämän jälkeen saman tien tee yksi pieni konkreettinen itseäsi hoivaava teko, joka kertoo kehollesi: “Mä olen tässä, keho mä en jätä sua, vaan mä olen tässä”. Hörppää vettä, avaa ikkuna tai tuo käsi poskelle tai rintakehälle, jos sulle tuntuu ok:lta koskettaa omia kasvojasi. Tämä vaihe voi kestää vain noin puoli minuuttia tai minuutin. Se voi silti olla ratkaiseva, koska keholle teot merkitsevät enemmän kuin sanat. Pidä huomiosi hetken siinä, mitä teet. Nämä ovat pieniä hetkiä, mutta ne rakentavat turvaa.

Lopuksi kysy itseltäsi: “Mitä tarvitsen seuraavan viiden minuutin ajaksi?” Ei koko elämää, ei koko suhdetta, ei kaikkea menneisyyttä. Vain seuraavat viisi minuuttia, jotta olosi voi hieman enemmän helpottua.

Jos mielesi karkaa, käytä mini-ankkuria: tutki viisi asiaa mitä näet, neljä mitä tunnet kosketuksena ja kolme mitä kuulet. Palaa siihen niin monta kertaa kuin tarvitset, ja anna itsellesi lupa olla “kesken”.

Usein kysytyt kysymykset itsemyötätuntoharjoituksista

Mikä on nopein itsemyötätuntoharjoitus, kun oloni tuntuu sietämättömältä?

Nopein 1–3 minuutin hätäensiapu etenee näin: nimeä olo, tuo kehoon mukaan pieni liike, sano yksi myötätuntoinen lause ja tee yksi pieni hoivaava teko. Lopuksi kysy itseltäsi, että mitä tarvitsen seuraavan viiden minuutin ajaksi.

Mitä sanoa itselle itsemyötätuntoisesti, kun mieli on täynnä itsekritiikkiä?

Sano jotain raaán rehellistä siitä, mitä koet ja tuo ehkä mukaan myös jotain lohtua tuovaa. Voit sanoa esimerkiksi: “Tämä tuntuu ihan liikaa, ja silti mä harjoittelen pysymään tässä oman kehoni kanssa.” “Mun mieli on nyt tosi armoton, tämä sattuu.” “Tämä pelko tuntuu todella pahalta enkä ansaitse jäädä tämän kanssa yksin.”

Tärkeintä on, että tunnistat oman kokemuksesi, eikä siinä ole kaunistelua mukana. Jos haluat, voit lisätä rinnalle jotain pientä kannattelevaa, esimerkiksi sen, että tämä olo kyllä muuttuu tai että olen turvassa.

Voiko itsemyötätuntoharjoitus pahentaa oloa ja mitä silloin teen?

Voi, etenkin jos myötätuntoa on ollut elämässäsi vähän tai se on tuntunut turvattomalta. On tärkeää ymmärtää, että emme voi koskaan täysin tietää, mitä jokin harjoitus tuo mukanaan. Joissain hetkissä se voi helpottaa oloasi, ja toisissa hetkissä harjoitus voi hetkellisesti jopa pahentaa sitä.

Haluan sun kuitenkin tietävän, että jos harjoitus pahentaa oloasi siihen hetkeen, niin se ei tarkoita, että se rikkoo mitään sussa. Se voi tarkoittaa, että yhteys itseesi alkaa syventyä. Kun yhteys lisääntyy, kehosi voi alkaa tuoda esiin jotain sellaista, mikä on ollut pitkään piilossa kehon tasolla, jotain hyvin haurasta ja vaikeaa. Tämä on myös osa traumojen eheytymistä.

Se, mikä on joskus jäänyt kesken, tarvitsee jossain vaiheessa tulla näkyväksi, ja saada tilaa purkautua ja eheytyä. Vaikka tämä voi tuntua todella pelottavalta, se ei tarkoita, että olet menossa väärään suuntaan. Joissain tilanteissa nämä hetket voivat olla juuri niitä, jotka pidemmällä aikavälillä auttavat hyvinkin merkittävästi.

Samaan aikaan on tärkeää kunnioittaa omaa rajaa. Jos olosi tuntuu liian voimakkaalta tai pelottavalta, pienennä harjoitusta: pidä silmät auki, tuo huomiosi ympäristöön ja keskity liikkeeseen. Ja jos se ei riitä, on tärkeää, ettet jää yksin. Tällaisissa tilanteissa harjoitusta kannattaa tehdä ammattilaisen tuella esimerkiksi traumaterapeutin tai valmentajan kanssa, joka voi kannatella sua, jos olosi pahenee.

Kuinka usein itsemyötätuntoa kannattaa harjoitella, jotta siitä on apua arjessa?

Tärkeintä ei ole tehdä pitkään, vaan tehdä riittävän usein ja säännöllisesti. Jo 1–3 minuutin harjoitus kerrallaan voi olla merkittävä, kun teet sitä säännöllisesti. Voit aloittaa vaikka muutamasta kerrasta viikossa.

Säännöllisyys ja ennakoitavuus ovat keholle tärkeitä. Kun kehosi alkaa tunnistaa, että ihanasti luot yhteyttä itseesi yhä uudelleen, se ennakoitavuus jo itsessään voi lisätä turvan kokemusta. Jossain vaiheessa parhaiten toimii se, että harjoitus tulee vähitellen osaksi arkea, päivittäiseksi hetkeksi.

Tärkeintä on, että toistoa kertyy. Pikkuhiljaa saatat huomata pieniä muutoksia. Voit palautua hieman nopeammin. Vaikea olo ei ehkä kestä yhtä pitkään tai tunnu aivan yhtä kaamealta. Samoin itsekritiikki voi joissain tilanteissa alkaa pehmentyä. Me ei heti haeta mitään suuria muutoksia, koska ne suuret muutokset tulee enemmän sitten pitkällä aikavälillä vuosien saatossa. Alkuun me haetaan pieniä, mutta sitäkin merkittävimpiä apuja sinne arkeen.

Lopuksi

Kun olosi on sietämätön, tarvitset turvaa, rehellisiä sekä lohduttavia sanoja ja yhden pienen askeleen kerrallaan. Voisitko jo nyt, heti tässä hetkessä, istua alas, ottaa tämän ohjeen viereesi ja tehdä harjoituksen kohta kohdalta? Ei huomenna, ei joskus, vaan nyt heti.

Tärkeää on muistaa, että me ei tehdä näitä harjoituksia vain silloin, kun on vaikea hetki, vaan myös silloin, kun on hyvä hetki! Jos me ei harjoitella näitä myös hyvinä hetkinä, voi olla, että vaikeina hetkinä, kun etuotsalohkon toiminta heikkenee ja ajattelu kapeutuu, me ei välttämättä edes muisteta tai oivalleta, että meillä on olemassa näin konkreettinen keino. Kun me harjoitellaan näitä myös hyvinä hetkinä niin jossain vaiheessa, kun toistoa kertyy riittävästi, nämä samat askeleet pystyy tulemaan mieleesi myös niissä vaikeissa hetkissä. 💖