Itsemyötätunto trauman parantumisessa – lempeät keholliset harjoitukset

Elämän haasteet ja traumat voivat jättää meihin näkymättömiä arpia, jotka vaikuttavat arkeen, ihmissuhteisiin ja omaan hyvinvointiin. Monesti unohdamme, että lempeys itsellemme ei ole heikkoutta, vaan voimaa.

Erityisesti syksyn pimeinä kuukausina tarvitsemme työkaluja, jotka auttavat meitä löytämään turvallisuuden tunnetta ja yhteyttä omaan kehoon. Keholliset harjoitukset ovat avainasemassa traumoista eheytymiseen ja aidon hyvinvoinnin löytämiseen.

Tässä artikkelissa jaan sinulle kolme lyhyttä harjoitusta, jotka voit ottaa osaksi arkeasi.

Miksi itsemyötätunto on trauman parantumisen kulmakivi?

Lapsuuden traumat jättävät meihin usein syviä jälkiä, varsinkin jos niitä ei ole koskaan saanut käsitellä turvallisessa ympäristössä. Itsemyötätunto on avainasemassa trauman eheytymisprosessissa, sillä se voi auttaa meitä edes hieman enemmän hyväksymään omat tunteemme ja kokemuksemme ilman tuomitsemista.

Itsemyötätunto ei tarkoita sitä, että meidän pitäisi hyväksyä kaikki sellaisenaan, vaan että annamme itsellemme luvan tuntea ja käsitellä asioita omassa tahdissamme. Keholliset harjoitukset tukevat tätä prosessia auttamalla meitä pysymään enemmän omassa kehossamme. Näin voimme vähitellen vapauttaa trauman aiheuttamaa jännitystä ja löytää pikku hiljaa enemmän ja enemmän rauhaa ja turvan tilaa.

Mieti hetki: Miten suhtaudut itseesi, kun koet vaikeita tunteita? Onko sinulla tapana tuomita itsesi vai yritätkö ymmärtää, mistä tunteet kumpuavat?

Keholliset harjoitukset trauman parantumisessa

Trauman parantuminen ei ole pelkästään mielen tasolla tapahtuva prosessi, vaan se vaatii myös kehon osallistumista. Kehon ja mielen yhteys on avainasemassa, sillä trauma jättää jälkensä kehoon jämähtäneinä tunteina, jännityksinä ja jopa kipuina. Keholliset eli somaattiset harjoitukset sekä lempeä liikunta auttavat rauhoittamaan hermostoa ja lisäämään läsnäolon tunnetta. Ne ovat erityisen tärkeitä syksyn pimeinä kuukausina, kun mieliala voi olla hauras.

Somaattiset harjoitukset auttavat vapauttamaan kehoon kertyneitä jännityksiä ja palauttamaan hermoston tasapainoa. Kun harjoittelemme olemaan kehossamme ja kehon kuuntelua, niin opimme ymmärtämään, mitä keho yrittää kertoa meille. Tämä on olennainen osa traumasta parantumista, sillä se auttaa meitä integroimaan ja löytämään uudelleen yhteyden itseemme.

Haluan jakaa sinulle muutaman lempeän somaattisen harjoituksen, joita käytän Traumat elämässäni -valmennuksessa. Ne eivät vaadi erityistä aikaa tai paikkaa – voit tehdä niitä vaikka aamukahvin jälkeen, työpäivän tauolla tai ennen nukkumaanmenoa. Ne on helppo ottaa osaksi arkea ja niiden avulla alat pikkuhiljaa palauttamaan yhteyttä kehoosi ja löytämään vähitellen turvaa ja levollisuutta sisältäpäin.

1. Lempeä kaulan ja korvien sively – harjoitus hermoston rauhoittamiseen

Tässä harjoituksessa rauhoitamme kehoa ja hermostoa lempeän kosketuksen avulla. Harjoitus vaikuttaa erityisesti vagushermoon, joka on keskeinen osa kehon rauhoittumisjärjestelmää. Samalla opit kuuntelemaan kehoasi ja sen viestejä ilman kiirettä ja pakkoa.

Vaihe 1: Kaulan lempeä hieronta

Aloita asettumalla istumaan mukavaan asentoon. Hengitä muutaman kerran syvään ja anna hartioiden laskeutua.

• Lähde tunnustelemaan kaulaasi sormien avulla. Voit kokeilla, tuntuuko paremmalta pihtiote (peukalo ja etusormi kevyesti yhdessä) vai pehmeä sivelevä liike etusormen ja keskisormen avulla.

• Jos haluat, voit kallistaa päätäsi hieman sivulle ja huomata, että kaulasta löytyy pehmeämpi kohta, josta on helpompi ottaa kevyesti kiinni.

• Tee pieniä, pyöreitä liikkeitä hitaasti ja tunnustellen. Kulje sormillasi kaulaa pitkin ylöspäin kohti leukaa ja alaspäin kohti solisluita.

• Muista hengittää koko ajan. Keholla on tapana pidättää hengitystä keskittymisen aikana, joten palauta se tietoisesti virtaamaan rauhallisesti.

  
  

Tunnustele, miten kehosi reagoi. Ehkä huomaat heti olosi pehmenevän ja tunnet rauhaa, joskus vaikutus taas tulee vasta myöhemmin. Tämä alue, kurkun ja rintakehän seutu, liittyy usein ilmaisemattomiin tunteisiin ja sanomattomiin sanoihin. Jos huomaat yskimistä, röyhtäisyä, naurua tai jonkin tunteen nousua pintaan, niin se on täysin normaalia. Anna niiden tulla ja mennä omassa tahdissaan. Jokainen reaktio on oikea.

Vaihe 2: Korvien hieronta

Seuraavaksi siirrytään korviin. Aseta peukalo ja etusormi korvan ympärille ja ala hieromaan.

• Käy koko korva läpi omalla tavallasi, tunnustellen, missä kosketus tuntuu hyvältä.

• Voit myös pyöritellä tai vetää korvaa kevyesti ulospäin ja alaspäin.

• Paine voi olla yllättävänkin miellyttävä, mutta kuuntele kehoasi ja pysy siinä, mikä tuntuu sopivalta.

  
  

Korvien hieronta voi vapauttaa jännitystä paitsi kasvoista ja niskasta, myös aistien kautta. Trauma usein saattaa vaikuttaa siihen, miten kuulemme ja vastaanotamme ääniä ja sanoja. Lempeä hieronta auttaa palauttamaan kehon herkkyyttä kuulla, niin itseä kuin muita.

2. Hyminähengitysharjoitus – Hengityksen ja äänen avulla hermoston tasapainoon

Tämä harjoitus pohjautuu polyvagaaliseen teoriaan, jonka mukaan hengitys, ääni ja liike vaikuttavat suoraan hermoston tasapainoon. Lempeä ääntely ja pitkä uloshengitys auttavat meitä siirtymään pois taistele–pakene–jähmety -tilasta ja palaamaan turvan ja yhteyden kokemukseen. Tämä harjoitus tukee erityisesti silloin, kun olet stressaantunut tai ylivirittynyt.

Valmistautuminen

Etsi mukava istuma-asento. Pyörittele kevyesti hartioitasi ja liikuttele kehoa niin, että löydät rennon asennon. Sulje silmäsi hetkeksi ja tee muutama rauhallinen, tavallista syvempi hengitys. Anna hengityksen laskeutua kehoon ja tunne, kuinka istuin kannattelee sinua. Päästä irti muista ajatuksista ja siirrä huomio itseesi ja tähän hetkeen.

Harjoituksen vaiheet

1. Hengitä sisään nenän kautta. Täytä keuhkot rauhassa, mutta älä pakota hengitystä syvälle.

2. Uloshengityksellä pullista posket täyteen ilmaa ja pidä suu suljettuna. Samalla päästä suustasi pitkä, värisevä ääni – kuin sanoisit hitaasti ja pehmeästi “ooo…”. Ääni ei oikeasti kuulosta "ooo:lta", mutta se saa olla matala, pitkä ja värähtelevä.

3. Tunne värinä kehossasi ja anna sen kulkea kaulan, rintakehän ja pään alueella. Tämä värähtely stimuloi vagushermoa ja rauhoittaa hermoston toimintaa.

4. Pysähdy hetkeksi. Pidä pieni tauko ennen seuraavaa kierrosta ja huomaa, miten hengitys palautuu luonnolliseen rytmiin.

   
   

Toista harjoitus neljä kierrosta omaan tahtiisi, mutta pidä kuitenkin aina uloshengitys pidempänä kuin sisäänhengitys, jotta hermostosi tasapainottuu. Jokaisen kierroksen jälkeen voit kevyesti liikutella päätäsi puolelta toiselle, pyöritellä hartioitasi tai hieroa kaulan aluetta, jotta kehosi pysyy rentona.

Kun olet tehnyt neljä kierrosta, pysähdy. Sulje silmät ja hengitä rauhassa. Tunne, miltä kehossasi tuntuu nyt. Tunnetko ehkä hieman lämpöä, levollisuutta tai tilaa rintakehässä?

3. Perusharjoitus – silmien liikkeen avulla kohti turvan tunnetta

   
   

Tämä on yksinkertainen, mutta yllättävän voimakas harjoitus, jonka avulla voit rauhoittaa hermostoasi ja lähestyä sosiaalisen liittymisen tilaa – sitä sisäistä olotilaa, jossa olo tuntuu turvalliselta, avoimelta ja yhteydessä oleva.

Harjoitus on erinomainen silloin, kun haluat nopeasti rauhoittaa kehoa tai palauttaa yhteyden itseesi kesken päivän. Voit tehdä sen missä vain: työpöydän ääressä, bussissa, ennen nukkumaanmenoa tai heti herättyäsi.

Perusharjoitus on yksi somaattisen työskentelyn peruspilareista. Sen avulla hermosto oppii palaamaan turvan tilaan yhä helpommin, pienen, mutta merkityksellisen muutoksen kautta.

Harjoitus perustuu silmien liikkeeseen, joka vaikuttaa suoraan aivorungon ja hermoston toimintaan. Silmien tietoinen kääntäminen sivulle parantaa aivojen verenkiertoa, lisää niskan ja kaulan liikkuvuutta ja auttaa hermostoa palaamaan tasapainoon.

Valmistautuminen

Istu mukavaan asentoon ja aloita pyörittelemällä kevyesti hartioita ja liikuttelemalla kehoa, jotta löydät mukavan asennon. Sulje hetkeksi silmäsi, hengitä muutaman kerran tavallista syvempään ja anna kehon laskeutua hetkeen.

Vaihe 1: Tarkista liikkuvuus

Ennen kuin aloitat varsinaisen harjoituksen, käännä päätäsi ensin kevyesti vasemmalle ja sitten oikealle. Tunnustele, miltä liike tuntuu:

• Onko toisella puolella enemmän kireyttä tai jäykkyyttä?

• Kuinka pitkälle pää liikkuu mukavasti ilman ponnistelua?

Tämä auttaa sinua huomaamaan myöhemmin, miten harjoitus vaikuttaa.

Vaihe 2: Silmien liike

Palaa keskelle ja pidä pää paikallaan. Nyt liikutetaan vain katsetta, ei päätä.

1. Katso vasemmalle niin pitkälle kuin mukavasti pystyt.

2. Pidä katse vasemmalla noin 30 sekuntia – minuutin ajan. Jos huomaat haukotuksen, huokauksen tai muun kehon rentoutumisen merkin, voit palauttaa katseen jo aiemmin keskelle.

3. Palauta katse keskelle ja anna silmien levätä hetki.

4. Tee sama oikealle puolelle: vie katse oikealle ja pidä katse siinä hetki. Jälleen, jos huomaat kehon rentoutuvan, huokaisevasi tai haukottelevasi, palauta katse keskelle.

   
   

Jos mitään ei tapahdu, se on myös täysin ok, sillä keho oppii joka kerta hieman lisää.

Vaihe 3: Tunnustele vaikutus

Sulje hetkeksi silmäsi ja tunnustele, miltä kehossa tuntuu nyt. Ehkä olosi on kevyempi, ehkä hengitys kulkee vapaammin tai olo tuntuu vakaammalta.

Avaa silmät ja tee sama pään kääntö kuin alussa: vie pää vasemmalle ja sitten oikealle. Huomaatko eroa liikkuvuudessa? Usein jo muutaman minuutin harjoituksen jälkeen kaulan ja niskan liike tuntuu helpommalta ja vapaammalta.

Harjoitusten lopuksi

Somaattisten harjoitusten jälkeen aina suosittelen, että kuulostelet miltä sinusta tuntuu.

Kun olet valmis, pysähdy hetkeksi. Sulje silmät ja hengitä rauhassa. Kysy itseltäsi:

Miltä minusta nyt tuntuu? Missä kohtaa kehossani on eniten tilaa tai rauhaa?

Älä mielellään kiirehdi jatkamaan suoraan seuraavaan asiaan, vaan ole hetki itsesi kanssa ja tunnustele, miltä kehossasi tuntuu. Niin alat huomaamaan, mikä kehollinen harjoitus sinulle erityisesti toimii.

Jos teet harjoituksia säännöllisesti, alat hiljalleen huomaamaan, että keho reagoi aiempaa nopeammin: hengitys syvenee, hartiat laskeutuvat ja olo tuntuu vakaammalta. Kehon kautta palaamme aina itseemme, ja jokainen lempeä kosketus, hengitys ja liike on kuin pieni viesti hermostolle: “Olet turvassa nyt.”

Itsemyötätunto ja keholliset harjoitukset syksyn pimeydessä

Syksyn pimeät kuukaudet voivat tuoda pintaan piileviä tunteita ja haasteita, jotka ovat jääneet kesän valoisuuden alle. Tämä on luonnollinen osa elämän rytmiä, ja itsemyötätunto auttaa meitä kohtaamaan nämä tunteet lempeästi. Kun annamme itsellemme luvan tuntea ja hyväksyä syksyn esiin tuomat vaikeatkin tuntemukset, voimme löytää uudenlaista rauhaa ja turvallisuutta.

Keholliset harjoitukset ja lempeä liikunta voivat olla erityisen hyödyllisiä syksyn aikana. Ne auttavat meitä pysymään yhteydessä kehoomme ja sen viesteihin, mikä puolestaan tukee mielenrauhaa. Muista, että olet ansainnut lempeyden ja huolenpidon – myös itseltäsi. Syksy on hyvä aika hidastaa vauhtia, kuunnella omaa kehoa ja antaa itselle lupa levätä.

Miten voisit hyödyntää syksyn hiljaisuutta omassa parantumisprosessissasi? Voisiko se tarkoittaa esimerkiksi päivittäistä hetkeä, jonka vietät vain itsesi kanssa, ilman ulkoisia vaatimuksia?

Muista, että lempeys itseäsi kohtaan on voimaa. 💖